又回到了熟悉的辦公桌。桌上的一個項目已經拖了很久，雖然不是特別重要，但馬上就要到截止日期了。還需要給客戶回一個電話，對方永遠都是在抱怨，只會占用你寶貴的時間……等等，年初不是還發誓，今年要多去健身房嗎？
　　雖然，你是在強迫自己做不愿意做而又不得不做的事，但是你能想到當事情完成時，你會減少多少罪惡感、壓力和暴躁情緒嗎？更別說會因此感到多快樂和多高效了。
　　好消息是，只要你采取正確的策略，你就能在戰勝拖延癥方面更進一步。
　　具體要采用什么策略，取決于你產生拖延癥的根本原因：

　　原因1：你拖延是因為你害怕把事情搞砸。
　　解決方案：采用“避害型”策略。
　　對于任何工作，你都可以從兩個方面來看。一方面，你做一些事情，是因為你覺得事成之后自己會變得比現在更好，可以實現自我價值或獲得成就感。比如，“如果我成功地完成這個項目，老板會對我刮目相看”，或者“如果我按時健身，我的身材會變得超棒”。
　　心理學家將之稱為“趨利型”動機。有研究顯示，當你受利益驅使時，你會更加努力地工作，當你樂觀向上、充滿渴望時，你的工作效率就會達到最高。聽起來不錯，是吧？但是，如果你害怕搞砸任務，那么趨利型動機顯然不適合你。擔憂和疑慮會削弱趨利動機，讓你根本不敢行動。
　　你真正需要的是一些不受疑慮干擾的，最好是因疑慮而動機更強的策略。當你采取避害型策略，你期待的就不是變得更好，而是保持住現有的狀態，不增加任何損失。當采取避害型策略時，成功完成項目的目的就是為了不讓老板生氣以及忽視你。而定期健身，則只是一種“不讓自己沉淪”的方式。
　　幾十年的研究表明，擔心把事情搞砸的憂慮，實際上會增強我們的避害心理。當你專注于避免損失時，你就會清楚，擺脫危險的唯一方式是立即行動。你越是擔心，就會越快采取行動。
　　我知道這聽起來讓人覺得怪怪的，畢竟大部分人都屬于趨利型。但是，要想克服對搞砸項目的憂慮并逼自己立即行動起來，恐怕最佳辦法就是認真想想什么都不做的后果。繼續想下去，然后把自己嚇到。這感覺很可怕，但它很好用。

　　原因2：你拖延是因為你不太“想”去做。
　　解決方案：向斯波克（《星際迷航》主角之一）學習，忽略你的感受——它們阻礙了你。
　　在《解藥：不能忍受積極思維的人如何獲得幸福》（The Antidote: Happiness for People Who Can’t Stand Positive Thinking）中，奧利弗·博克曼（Oliver Burkeman）指出，很多時候，當我們說“我就是不能早起”或 “我就是不能運動”時，真正的意思其實是：“我不太‘想’做這些事”。畢竟，沒有人每天早晨把你綁在床上，也沒有嚇人的保安攔住健身房的門不讓你進。
　　理論上，沒有東西阻止你，你只是不愿做而已。但正如博克曼質疑的那樣，“誰說為了開始做事，你得這么干等著直到真正‘想’做事？”
　　用一分鐘的時間靜下心好好想想，因為它非常重要。我們所有人都曾經認為，要變得有動力和高效，我們得必須真正“想”行動、渴望行動。真不知道我們為什么會相信這一點，因為它100％是胡說。
　　是的，在某種程度上，你需要致力于你正在做的事情，你需要渴望項目早日完成，你需要渴望自己變得更健康，或更早開始一天的生活。但你并不需要“想”這樣做。
　　事實上，正如博克曼所指出的那樣，許多藝術家、作家和創新者之所以多產，部分原因是因為他們嚴格按照工作例行程序，強迫自己每天工作若干小時，不管他們是否有靈感、是否“想”這樣做。博克曼曾提到著名藝術家查克·克洛斯（Chuck Close）的觀察，即“ ‘靈感’是業余人士的專用名詞。我們其他人只是每天照常工作”。
　　如果你呆坐在那里，因為不“想”做而拖延工作，請記住：你實際上并不需要“想”去做。沒什么攔著你，只要去做就行了。

　　原因3：你拖延是因為它很難、很無聊、或者讓你不舒服。
　　解決方案：制定“如果—那么”計劃。
　　很多時候，我們試圖用單純的決心來解決這一特定問題——下一次我肯定不會拖延。可是，如果我們真有毅力這么做，那么在一開始就不會拖延。
　　研究表明，人們經常高估自己的自控能力，并經常過分依靠它而讓自身擺脫麻煩。
　　拜托，接受事實吧，你的意志力是有限的，它并不總能讓你戰勝自己，幫助你完成那些困難、繁瑣或可怕的事。相反，制定“如果—那么”計劃倒是可行的。
　　制定“如果 — 那么”計劃，除了意味著確定完成一個項目所需的具體步驟，更需要你確定何時何地做哪些事情。
　　“如果到了下午兩點，那么我就會停下手頭的工作，開始編寫Bob要求的報告。”
　　“如果老板在會議上沒有提及我的加薪請求，那么我會在會議結束之前再提一下。
　　提前明確你將要做什么，以及何時何地做什么，那么你就能毫不猶豫地開始行動。“不，我現在一定要做這個嗎？” “我可以稍后做嗎？” “我現在應該做些其他事。”當我們深思熟慮做艱難決定時，意志力顯得非常有必要。而“如果—那么”策略則大幅降低了對意志力的需求，因為它會確保你在很早之前就做出了正確的決定，而不是在關鍵時刻左右為難。事實上，有200多個研究表明，“如果—那么”策略可以使目標完成率和生產率提高2-3倍。
　　我在上文一共提出了三個策略：想象不行動的后果，忽略自身感受以及制定詳細計劃。盡管這些策略沒有“跟隨你的激情！”或“保持積極向上！”之類的建議那么有趣，但實際上它們比那些口號更有優勢，更加有效。當你采取這些策略時，也一定會非常高效。
　　Heidi Grant Halvorson |文
　　Heidi Grant Halvorson是哥倫比亞大學商學院動力科學中心的副主任。
　　賓賓吧 倪詩雨 |譯 馬雪梅 |校